中心词：脉搏体育运动量控制
一，脉搏的形成以及与心率的关系
1脉搏是如何形成的?要知道脉搏的形成就必须懂得心脏是怎样跳动的，心脏是受神经，体液和心脏本身的特殊传导系统调节的，由那里传来得刺激引起心房心室收缩和舒张，就产生了心跳。当心室收缩时，就开放瓣膜(心室与动脉交界处有瓣膜)，血液就被迅速躯入动脉；动脉充血之后，管壁因此膨大。当心室舒张时，瓣膜就关闭，阻挡血液倒流，血液停止，动脉管壁由于自身的弹性回缩。由于动脉管壁内压的周期性的膨大和回缩，就产生了振动，这个振动就形成了脉博。通常把这种动脉管壁随着心脏的舒张和收缩而出现的搏动，叫做脉搏。
2脉搏与心率的关系。脉搏与心脏的功能紧密相联，它的搏动同心脏的跳动是同步的。在体育运动中，一般都以脉搏计数来测量心率即心跳频率。那么脉搏次数多少算正常呢?在正常的状态下，成人脉搏频率平均每分钟为75次，女子比男子稍多，少年儿童比成年人要多些，缺乏体育锻炼的人比锻炼的人也要多些。
心脏的工作是血液循环的基础和源泉。正常人在安静时心脏每收缩一次所搏出的血量约时50-70毫升，而经常参加体育锻炼的人心脏每次可以排出更多的血量。一般正常人每搏输出量为60毫升，则需要心脏每分钟搏动75次，方能维持正常活动生命。一个运动员每搏输出量为90毫升，则心脏只要搏动50次就够了。这样，就大大节省了心脏的负担。心脏搏动次数减少，就使心肌得到充分的休息，或者说，有一定的休息时间，心脏工作便不宜疲劳，从而对身体健康是大有裨益的。
心搏频率和每搏输出量-心搏频率加快和每搏输出量加多，都能使每分钟输出增加。在一定范围内，心率加快，血输出量也增加，一般来说，心率在每分钟为180-200次时，血输出最多。根据科学测定，这是个极限。若超过这个限度，每搏和每分钟的输出量反而会减少。因此，在体育运动中，要注意运动量的控制和掌握。所以，脉搏与心搏频率一致，可以反映心搏频率、节律、心缩力强度和动脉管壁的弹性等方面地变化。在临床和运动实践中，脉搏被作为反映心脏活动的标志之一，在体育运动与教学中，常用脉搏来反映运动量的大小及课的密度，运动强度，以此来判断运动者的训练水平和运动后恢复的情况，也是检查心脏血管系统机能状态的重要方法之一。
二如何利用脉搏调节运动量。
1.测运动时的脉搏。在体育锻炼时或体育锻炼后立即测10秒中中的心率和脉搏。就一般的体育运动来说，运动后即刻的心率最好不超过25次10秒。脉搏次数过快主要是发展机体的无氧代谢能力。这对一些专项运动来说是非常重要的，但对提高身体健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现意外。即使特殊需要的体育锻炼，运动时的心率也不要超过30次10秒。
2.根据年龄控制运动量。年龄和体育锻炼中运动量密切相关，随着年龄的增加人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也随着减少，现在体育活动中经常用“180-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150/分钟，70岁的人参加体育锻炼的最高心率不要超过110/分钟。这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。
3.根据第二天“晨脉”调节运动量。“晨脉”是指每天早晨清醒后(不起床)的脉搏数一般无特殊情况。每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适。如果体育锻炼后，第二天晨脉较以前增加5次/分钟以上。说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量。如果长期晨脉增加则表示近期运动量过大。应该减少运动量或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时再进行体育锻炼。
三、结束语
脉搏是身体机能活动的晴雨表，脉搏的增加一般同运动强度成正比，它与人体对氧的需求量相一致。同时，也受到人的心理状态的影响。在兴奋、恐惧、愤怒时脉搏会增加，甚至会感到“心悸”，即心动过速。因为循环系统受植物性神经调节，其中交感神经兴奋，就会分泌大量的肾上腺素，使心跳加快，脉搏增加。影响脉搏的因素还很多，如年龄、性别、气候、运动、精神状态等，都能影响脉搏的改变。
参考文献：
【关键词】图书馆员中医五行学说锻炼方法
图书馆是人类文化遗产的存储地，是人类的百科全书，也是人类灵魂的宝库。高校图书馆是在旧式藏书楼“以书为本”的基础上发展而来的，现代新的服务理念是以“读者第一，服务至上”。随着时代的发展，信息化、电子化、数字化对高校教学科研的服务有了质的变化。但这种全新的工作环境对高校图书馆员要求越来越高，高校图书馆员也由于现代化的服务工具使之不能有更多的体力活动，造成肌肉肌饿而出现种种富贵病[1]，影响了身体健康。寻找适合高校图书馆员锻炼身体的方法，这是当今高校图书馆员能更好地做好本职工作，促进高校图书馆稳步发展的研究课题之一。经检索增强高校图书馆员体质方法的研究论文匮乏。这一研究对改善图书馆员身体健康状况，营造高校图书馆为教学科研更上水平，提高馆员文明和谐的最佳工作状态及服务素质有现实意义。
1.对象与方法
1.1对象2012年3月-2013年6月，对河南省高校随机抽取3所大学37名男女职工进行了调查，其中女性30人，男性7人。35-45岁占39%；34岁以下占46%，46岁以上占15%。
1.2方法实地调查法。利用查阅文献和学生毕业实习做论文机会，对河南3所图书馆馆员有意识进行交谈访问，从锻炼时间、锻炼方法、工作压力等方面进行了调查。
2.结果与分析
2.1目前高校图书馆员工作中存在的问题。高校图书馆是高校办学和发展必不可少的重要指标之一，是保证教学、科研上水平的必备条件。随着学生招生人数和藏书量的不断增多，图书馆员的工作量在不断加大，其身体健康存在以下问题：图书馆员具体存在身体过少运动和心理压力两方面问题。具体表现在：①工作时间延长，从上午到晚上连续性开放，每周开放7天；②工作特点，长期久坐。由于坐班制，馆员人少而学生接阅、看书人次频繁，馆员不仅要通过电脑进行进出阅读人次统计，而还要对图书进行进出监管；③一切以读者为中心，不同部门馆员的服务对象重点不同，如怎样帮助读者提高检索效率和正确处理信息；④在服务内容上，馆员要提供不同专业更多学生需要书籍或专业性强的信息；⑤在服务态度上，要提倡“一切为了读者”的精神，服务耐心、热心、细心[2]；⑥心理压力增加，由于工作随时代变化需要不断提升自己的服务素质，按时完成岗位任务也给图书馆员带来了新的心理压力。
2.2存在压力的问题。“压力（stress）”一词来源于拉丁文“stringere”，原意是困苦。拉扎勒斯的压力交互作用理论[3]。压力感是一种应激情绪状态，达到一定程度就会影响人的身心健康，如工作倦怠、工作满意度低，以及失眠等身体反应。了解高校图书馆员在工作中的压力，分析他们所受压力的主要来源找到应对措施，将进一步提高高校图书馆的工作质量和科研水平，推动图书馆的发展有益。调查中得知，图书馆员工作中压力较大的人数占10.3%，中等压力占80.1%，较小压力占9.6%。了解到压力因素是：感到掌握电脑知识、职称文章撰写，经济待遇也与老师经济收入与其他部门的差距较大等；其中感到压力最重在于高等教育体制的改革，废除了职务、职称终身制，实行聘任上岗，馆员不适应日渐激烈的竞争，自身角色冲突不断激化。因此，目前图书馆员存在身体过少运动和心理压力两方面问题。解决压力办法，，调适心理，积极乐观，摆正位置，淡泊名利，积极向上，努力学习，不断提高自身专业素质，消除个人领域的各种压力，自我挑战、自我突破的心态。
2.3存在健康的问题。调查中得知，馆员的工作性质在闪动的电脑荧屏前不停的为读者办理借还手续，过度的用眼使睛疲劳，引起眼睛干涩发胀视力减退，有时头痛恶心，久坐不动还使部分馆员有腰颈椎病、肩关节疼痛等退行性疾病，肩部活动受限等健康问题。以下从中医五行学说理论针对高校图书馆员体质增强锻炼方法叙述如下。
3.讨论
3.1中医五行学说的概念。中医学的五行概念。旨在说明人体结构的各个部分，以及人体与外界环境是一个有机整体，属医学科学中的哲学概念。中医五行学说的实质是运动变化的理论在对五脏生理、病理关系上得到进一步阐述[4]。中医五行学说运用五行的特性来说明五脏的生理特性及功能特点，而将五脏分别归属于五行，体现着相互资生与相互制约的关系，比如在相互资生方面，木生火，对应于肝生心，表现为肝血可以营养于心神；火生土，对应于心生脾，表现为心神可调节脾的运化功能；土生金，对应于脾生肺，表现于脾运化水谷精微可儒养于肺；金生水，对应于肺生肾，表现为肺主肃降有利于肾主纳气；水生木，对应于肾生肝，表现为肾阴可滋养肝阴，五脏归属体现了运动的变化，是中医按照五行学说中的“木、火、土、金、水”五种自然物质的特性、功能与人体各脏腑组织的主要生理功能、特性来相配，让“木、火、土、金、水”与人体中五脏“肝、心、脾、肺、肾”分别相对应[5]。
3.2中医五行学说理论与图书馆员工作特点的久坐伤气。根据中医五行理论，针对高校图书馆员工作久看电脑、久坐少动的工作性质，给图书馆员身体健康带来的则是眼睛容易疲劳、头晕、心悸、频繁感冒等问题。中医五行学说理论认为过度用眼，必然会伤血，因为“肝开窍于目”而“肝受血而能视”，所以久视伤血；而“久坐伤气、伤肉”，长时间久坐，不活动，周身气血运行缓慢，可使肌肉松弛无力，而“动则不衰”，动则气血可周流全身，使得全身肌肉尤其四肢肌肉得养；久坐使肺气调节失常，也可出现血虚、血瘀等症[5]。血液运行是依赖于心、肺、脾、肝等脏腑共同作用，心肺之气促进血液运行，脾、肝之气统摄、控制血行。所以久坐影响人体阳气升发，容易出现头晕、肌肉酸痛等不适可得到理解。
4.中医五行学说与锻炼方法
4.1中医五行学说与按摩腹部法。按摩腹部主要对五脏中的肾脾有良好的作用。针对图书馆员工作久坐特点，中医五行中久坐伤脾和中医认为缺乏运动脾的运化功能差[6]理论，久坐会造成对脾的伤害，吃饭不香，然后脾虚。脾生血，心主血，心脾不足，肝血亦可亏虚，可导致血不养筋[7]。过于久坐，久看电脑眼睛就容易生病，影响消化；影响五脏器官的通畅。增强脾的功能锻炼方法为：自然站立，十手指交叉按在腹部，绕脐顺时针和逆时针运动。顺时针揉时鼻吸气，逆时针揉时口呼气，顺逆为一次，早晚各9次，揉腹力度适当。按摩腹部促使丹田之气壮大，对肺的功能也有增强作用。
4.2中医五行学说与提肛练习法。提肛练习对肾功能有增强作用。肾在五行中属水，肾主藏精。肾助脾，脾的运化功能需要肾阳的帮助才能正常进行，如果肾阳虚导致脾阳虚，中医学认为人的衰老与“肾”的功能密切相关[8]。脏腑功能活动以气血作为物质基础和动力源泉[9]，气血足人体正气则强，而提肛练习能增强肾功能、增强阳气。30～39岁中有40%出现肾虚征候，40～49岁肾虚出现率为60%，以后年龄每增长10岁，肾虚比例递增10%。按照五行相生规律，40岁起人体五脏开始出现逐一趋向衰老[6]。我们在对高校图书馆员调查显示也说明了这一点，46岁以上占总人数25%；35～45岁总人数29%；34岁以下总人数46%年龄分布看，需要对肾脏加强锻炼保健，提肛练习是个好方法：身体站立放松，双手自然下垂。用鼻子吸气时，收紧周边肌肉，坚持1～2秒钟，然后用口呼气，全身放松。吸气，呼气练习为1次，早晚各50～81次，长期坚持。若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做提肛练习，效果则更佳。按摩腹部法可利用早晨醒来练习，提肛练习法适合任何时间练习。
4.3中医五行学说与有氧锻炼法。慢跑属有氧锻炼法，经常练习能增强内脏器官的健康。针对图书馆员工作以坐为主，安静少动特点选择有氧锻炼适宜。因为有氧运动能使心、肺器官得到充分刺激，功能提高，能让全身五脏器官得到良好的氧气和营养供应，五脏器官得到健康运行。锻炼方法为：工作闲暇时间做有氧跑步锻炼。练习程序为3阶段，准备活动——跑步——整理活动。准备活动先做摆臂、弯腰、转体、下蹲，目的是为了全身有发热感不使身体受伤；跑步要掌握好一定的运动量，34岁以下者跑步心跳次数为每分钟180-年龄，35～60岁之间，每分钟心跳次数为170-年龄，每周锻炼3～5次，每次15～20分钟，距离为1500米左右或更长距离，以锻炼后感到上班不累，有精神，睡觉香，吃饭香为适合身体实际练习运动量标准；整理活动的目的是使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态，方法为跑步后先慢走一段距离，做深呼吸3～5次。慢跑有氧锻炼法可利用上班以外时间的早晚锻炼。另外要注意合理营养搭配和保持心情愉快，不因久坐和久看电脑而使五脏器官之间相互造成不平衡而影响身体健康。
总之，高校图书馆员在面临新时代服务挑战的同时，从中医五行学说理论指导锻炼身体，掌握科学锻炼方法，经常参加锻炼，克服一切不利于身心健康的因素，使身体气血充盈五脏和谐平衡，让好身体不断为提高教学质量和科研上水平服务，为学校整体工作再上台阶作好本质工作。
参考文献：
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1资料与方法
1.1一般资料
208例均为慢性心力衰竭的患者，按就诊先后顺序随机分为两组，治疗组105例，男73例，女32例，年龄46～83岁，病程3～15年，其中冠心病46例，高血压性心脏病22例，冠心病合并高血压性心脏病16例，扩张型心肌病11例，风心病10例；心功能II级22例，III级56例，IV级27例。对照组103例，男70例，女33例，年龄45～82岁，病程2～13年，其中冠心病45例，高血压性心脏病24例，冠心病合并高血压性心脏病14例，扩张型心肌病9例，风心病11例；心功能II级21例、III级58例、IV级24例。两组病例的性别、年龄、病程、病情、原发病及心功能分级等方面比较，无统计学意义（P>0.05）。
1.2诊断和排除标准
诊断标准：诊断符合美国纽约心脏学会（NYHA）对心功能的分级标准，均为心功能Ⅱ～Ⅳ级，排除标准：语言交流障者、肢体运动障碍长期卧床者、精神病患者、血管紧张素转化酶抑制剂（（ACEI）或血管紧张素受体拮抗剂（ARB）或β-受体阻滞剂禁忌者。
1.3治疗方法
对照组103例，采用慢性心衰的常规疗法：治疗原发病和合并症及诱发因素，并长期给予ACEI或ARB、β-受体阻滞剂和间断运用利尿剂及洋地黄制剂。治疗组105例，在上述常规治疗的基础上，由医生与患者或其家属每2周进行电话咨询，且患者每月复诊1次，病情变化随时复诊。同时，由医生教育患者学会改善生活方式和自我管理（包括饮食、情感、遵医行为、监测体重和症状）及进行康复锻炼。
2结果
2.1治疗后疗效比较
3个月后治疗组胸闷、心悸、呼吸困难和心功能改善较对照组明显，两组治疗后总疗效比较，有统计学意义（χ2=5.84，P〈0.05）。
2.2两组治疗前后各项指标比较
两组治疗前EF、LVDd，CO、BNP、6min步行试验距离，相比无统计学意义（P>0.05），治疗3个月后，治疗组BNP、LVDD均小于对照组，两组相比有统计学意义（P〈0.05），而EF、CO、6min步行距离均大于对照组，两组相比有统计学意义（P〈0.05）。2.3三年内治疗组患者的累计再住院率、人均住院时间和死亡率比较治疗组均低于对照组，两组相比有统计学意义（P〈0.05）。2.4不良反应治疗组有3例由于康复锻炼方法掌握不得当，致症状加重，经加利尿剂等治疗措施后，症状改善。
3讨论
随着人口老龄化，可以预计我国心力衰竭的患病人数将会逐渐增加，心力衰竭正成为心血管病领域一个严重的公共卫生问题，加强对这一疾病的研究和防治工作非常重要。导致心力衰竭发生发展的基本机制是心肌重构。在初始的心肌损伤以后，肾素-血管紧张素-醛固酮系统激活（RASS）和交感神经系统兴奋性增高，多种内源性的神经内分泌和细胞因子激活，其长期和慢性激活促进心肌重构，加重心肌损伤和心功能恶化，又进一步激活神经内分泌和细胞因子等，形成恶性循环。RASS及心脏代偿机制丧失是发生心室重构的基础，RASS激活是心力衰竭发生发展中的环节之一。ACEI、ARB和醛固酮受体拮抗剂可以从多个部位对RASS进行抑制、β-受体阻滞剂可抑制交感肾上腺素系统活性。ACEI是治疗CHF的基石，可用于各期心力衰竭的患者，联合应用β受体阻滞剂可进一步改善预后，血管紧张素-II受体拮抗剂对改善CHF患者预后有益，但与前二者联合应用，患者耐受性差，仅建议在患者不能耐受ACEI的不良作用时作为替代。洋地黄类药通过抑制Na-K-ATP酶，减少心肌细胞内的Na+外流和K+的内流，细胞内Na+增高促使肌浆网释放Ca2+与Na+交换，从而增强心肌收缩力，达到改善临床症状，提高生活质量和运动耐量，利尿剂通过减少Na+和Cl-的重吸收，而减轻心力衰竭时的水钠潴留，改善临床症状。临床试验证ACEI、ARB、β-受体阻滞剂、醛固酮受体拮抗剂等药物可以使心力衰竭年病残率下降30%～50%并显著提高生存率。但实际收效并不理想，其住院率和病死率仍然较高。国外报道早期CHF患者3～6个月内再住院率达27%～47%。这种现象可能是与不重视心力衰竭患者的康复锻炼和对心力衰竭患者的随访有关。CHF的门诊随访治疗，直接影响其病情的发展和预后。而影响门诊随访治疗是否及时并有效的因素很多，包括医源性因素、患者行为心理因素、社会生活背景因素等等，这众多因素最终影响患者对治疗的依从性。CHF患者的治疗依从性差，是导致临床症状反复，再住院次数增加的主要原因。近年来，现代医学对慢性心力衰竭的治疗策略发生了重大转变，更多地体现了对于疾病预防和长期预后的重视，这与中医学理论的“治未病”思想不谋而合。“治未病”思想是中医理论的精髓，也是中医的特色和优势所在，贯穿于疾病的预防、治疗与康复的整个过程之中。未病先防所带来的长期获益一直是中医的生命力所在。中医养生教育对于提高CHF患者整体的生活质量可以起到积极效果，尤其是结合现代医学及健康教育理论后，对患者身心及社会诸多方面保持一种良好的状态，而减少发病率]。
关键词：大学生初学健美操问题
健美操是以人体为对象，以健美为目标，以身体练习为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育锻炼项目。健美操的主要教学目的是将丰富多彩的动作传授给学生，使之通过练习养成正确的身体姿态；发展学生的协调性、灵活性、柔韧性和耐久性；改善心血管系统功能，提高人体的有氧代谢能力；培养节奏感及现代美的气质。健美操具有独特的“健、力、美”特征和休闲娱乐性。它以明快、活泼、节奏强劲的特点深受大学生的喜爱，是一种积极健康而且内涵丰富的体育运动项目。健美操运动不仅能促进大学生“身、心、美”健康的全面发展，而且有利于他们保持充沛的学习精力。但是参加健美操锻炼是一个漫长的循序渐进的学习过程，科学、系统地安排好锻炼计划才能收到良好的健身与娱乐效果。健美操锻炼能促进学生身体全面发展，增强体质，培养学生健美姿态及塑造完美形体，提高对美的鉴赏能力。下面就大学生初学健美操应注意的问题进行探讨。
1.进行健美操锻炼前的准备
对于刚入学的大学生来说，体育课是必修的课程之一，但绝大多数大学生对此有很大的误区，认为体育合格就行，没有从自身的实际情况出发，无论爱好与否轻松合格就行。然而大学体育的目的主要是培养大学生长期锻炼的意识。好的开始是成功的一半，充分的准备是好的开始的前提。对于刚刚开始进行健美操锻炼的大学生来说，在开始锻炼前首先要做好充分的准备，这是锻炼能够坚持下来的关键，只有这样才能确保锻炼的效果及安全性和愉悦性。
1.1了解自身健康状况，明确运动禁忌症。
绝大部分大学生认为自己的身体是非常健康的，做什么样的体育锻炼都可以。但是在准备进行长期锻炼之前，了解自己的身体健康状况以及对运动的适应程度是非常重要的。运动医学专家在有关运动前人体健康状况评价的建议中告诫人们：应该进行一次全面的身体机能测试（包括运动时的心电图测试）。专家们还特别提醒：35岁以下的人士，如果身体是健康的，可以不做运动前的测试；但是受伤后重新开始锻炼活动、长时间中断运动又重新开始健身运动以及要对锻炼计划作重要修改的人，依然要进行运动前的测试。
另外，锻炼者一定要明确运动的禁忌症，当出现下面任何一种情况时是坚决不能参加任何运动的：
1.1.1体温增高的急性疾病；
1.1.2各种内脏疾病（心脏、肺脏、肾脏、肝脏和胃肠疾病等）的急性阶段；
1.1.3有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，消化道出血不久等；
1.1.4恶性肿瘤转移阶段。
1.2健美操运动服装的准备。
参加健美操锻炼时最好穿着专门的健美操服。如果选择其他服装，应该尽量选择纯棉质的、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。还应注意服装要美观大方、规格合体，穿着舒适，便于运动。不要穿着无孔、不透气及吸水性差的运动服运动。各所普通高校对大学生上体育课和参加体育锻炼的服饰都有其具体的要求，虽然各自内容有所不同，但其宗旨都是为了大学生能够更好地、健康地、安全地参加体育锻炼。不能穿着奇装异服或是不适于体育锻炼的服饰。
1.3运动鞋袜的准备。
进行健美操锻炼应选用大小合适、柔软、具有一定弹性和透气性的运动旅游鞋。切不可以穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。鞋头部位应足够宽敞，使脚趾能够伸展。袜子应穿纯棉质运动袜，不要穿尼龙丝袜。运动时袜子穿着应舒适，过紧的袜子会使脚趾甲嵌入肌肉，过松时可能使脚上打水疱。有些学生为了避免洗袜子，运动时穿鞋不穿袜子，这是不可取的，这样容易使脚磨破，还会引起鞋内的异味和过度磨损，造成不必要的损伤。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽，这样对身体和运动都有益处。
2.科学地掌握运动负荷
大学生进行健美操锻炼主要是为了强身健体、减脂修形以及为今后学习、生活和择业创造好的条件。要想达到好的锻炼效果，在锻炼中必须加入适宜的运动负荷。“外部加于人体的负荷，能引起人体功能的改变，使之更好地承受外加的负荷，这就是机体对训练负荷的生物适应现象”。“机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应”，不仅不能健身，反而有害健康。所以，在进行健美操锻炼之前首先要清楚怎样的强度才是适合自己的运动负荷。下面介绍几种确定运动负荷的常用方法：
2.1脉搏测量法
2.1.1利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次健美操锻炼结束后5～10分钟内立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出2～5次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。
2.1.2利用最大心率确定运动负荷。健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的，只有适宜的运动负荷刺激才能达到增强体质的目的。确定健身者的锻炼负荷的主要方法有两种：一是用锻炼时的心率确定运动负荷。根据美国空军医生库博提出来的公式计算最高极限心率，对没有训练基础的人：220次/min-年龄=最高极限心率，对有训练基础的人：205次/min-年龄的一半=最高极限心率。健身的心率范围多大较为适宜呢？美国健身研究协会推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～80%)；美国心脏学学会推荐的健身指标区是：最大心率×(60%～75%)；美国运动医学院推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～90%)；心率在上述指标范围内是属有氧运动，故称健身指标区，而百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显，如果百分比的指数超过上述范围则是无氧训练，对一般健身无益，但过低对身体又不起作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。二是用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼中经常自测心率是很麻烦的，为此，瑞典生理学家BONG又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表(RPE)作为运动时心理负荷的标志，该表按自我感觉分为6级～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。RPE与心率之间的相关系数为0.80～0.90，所以，进行健美操锻炼也可参照此表1。对于一个健康水平一般的大学生来说，锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%～85%之间。最大心率是指运动中的极限心率，计算方法：最大心率（次/分）=220－年龄。如某学生20岁时的最大心率应该是：220－20=200次/分，而锻炼时的最佳心率应该在200×65%～200×85%之间，即130次/分～170次/分之间。
2.2利用锻炼时的感觉确定运动负荷
在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家Bong又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志。该表自我感觉分为6～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多学者经过实验发现：RPE与心率之间相关系数为0.80～0.90。
2.3谈话测试确定运动负荷
更为简便易行的方法是：在进行健美操锻炼过程中，以锻炼者还可以自由地说话为标准，这时候的运动负荷是最适中的。当锻炼者感到说话困难时，则说明强度有一些大，需要注意根据自己的情况进行适当地调整。而当锻炼者感到呼吸困难时，则说明运动强度过大，需要马上进行调整，减小运动强度。
3.健美操锻炼的时间与次数
大学生在进行健美操锻炼时，可以根据自己的学习和生活情况安排时间。每周至少应进行1～3次锻炼，如果需要减脂，一周进行5次将会得到意想不到的效果。每天以下午4点至8点为最佳锻炼时间，因为此时体力比较旺盛，人体产生热量最高，处于最佳运动状态。锻炼次数并不是越多越好，应该根据自身的身体状况，灵活地增加或减少运动次数。一般初期参加健美操锻炼者，每次锻炼时间保持在1小时左右即可；锻炼一段时间（1～2个月）后感觉身体状况良好，可增加至1.5～2小时。
特别提醒：如果是饭前进行锻炼，应在锻炼结束后休息30分钟以上再进食；如果饭后进行锻炼，应在饭后休息1小时以上才能进行锻炼；如果选择在晚上进行锻炼，切记应在临睡前1.5～2小时结束锻炼，以免因锻炼引起过度兴奋影响睡眠及第二天的学习。
4.锻炼过程中的饮水卫生
在进行健美操锻炼时，身体会产生大量热量，排出较多汗液，使体内失去大量水分，导致体温升高，心率加快，运动能力下降。所以，及时科学地补充水分是进行健美操锻炼不可忽视的方面。
在锻炼过程中补充水分的正确方法是少量多次，每20～30分钟补水100～150毫升。这样既能保持机体的正常需要，又不会增加心脏和机体的负荷。如果一次饮水量过大对身体是非常不好的。因为大量水分突然进入体内，会稀释血液并增加血流量，使心脏的负担增加，不利于健康。另外，大量水分滞留在胃中，在进行各种高冲击力动作练习时，会使水在胃中剧烈晃动，容易引起呕吐等不良症状。
还应该注意，一般在锻炼前15～20分钟，可饮水250～500毫升，以增加体内水分储备，不致于造成因运动中极度缺水而大量饮水带来的不良反应。运动后不要等到口渴时才饮水，应及时有计划地补充水分。
一般进食后间隔1.5h～2.5h才进行健美操锻炼，因为进食后的一定时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动，而且此时运动可使消化器官的血液供应减少，机能减弱，不仅影响食物的消化，还易发生腹痛、呕吐症状。若时间短，可进食量少一些，原则上，运动前的一餐进食量不宜过多，而且应吃易于消化，含有较多糖、维生素和磷的食物，尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏性的食物，运动后应休息30min以上再进食。
5.女大学生进行健美操锻炼的卫生
5.1发型和装饰
进行健美操锻炼应把头发梳理好，尽量不要把头发散开，以免遮挡视线妨碍运动。另外，锻炼时尽量不要化妆，保持面部的清洁及通透性，便于排汗。还应注意不要佩带手表、手镯、项链和戒指等硬物，以免损伤皮肤或丢失。
5.2经期锻炼卫生
大部分女生认为经期应该完全休息什么都不干，其实也不完全是这样的。对于身体健康的女大学生来说，如果月经正常无明显不舒服的感觉是可以进行适量锻炼的。月经期通过健美操锻炼可调理机体在经期出现的不平衡，也可调节心情，放松身体，分散注意力，减缓不良症状。锻炼时一定要注意运动量不宜过大，时间不宜过长，伸拉动作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳跃动作和过多的垫上动作，还应避免冷热刺激，注意下腹部的保暖。
6.不可或缺的环节――热身运动和放松练习
6.1锻炼前的热身运动要充分
大多数锻炼者很容易忽略热身运动的重要性。其实，热身部分是非常重要的部分，可以使锻炼者的身体和心理都做好运动的准备，尽快由安静状态进入到运动状态，为剧烈运动做好准备。适量的热身运动能使身体发热，减少肌肉、关节、韧带的粘滞性，增加肌肉弹性，加大关节活动幅度，防止受伤。
热身运动一般为10～15分钟，包括预热身体和伸展练习。首先是预热身体阶段，应该以动作简单、轻松、节奏缓慢和复合的运动为主，要活动所有的肌肉群。其次是充分活动各关节、韧带的伸展练习阶段。如小腿、旁腱、腰部和臀屈肌就需要特别注意，应进行一系列特别的伸展运动以活动开这些重要的部位。
6.2切实做好放松练习
剧烈运动后切忌不要立即坐下或躺下，应做一些轻松、活泼、柔和性的练习，使身体由紧张的运动状态逐步过渡到相对平静状态。放松练习时间为10～20分钟，包括整理恢复、伸展和放松三部分。整理恢复部分放在健美操练习结束后、肌肉调理前，做一些简单的步伐练习，使心率慢慢降下来。伸展部分重点拉伸在健美操锻炼中用得最多的肌肉，还可安排柔韧练习。放松部分应听着轻柔的音乐，配合呼吸，使紧张的神经逐渐放松。
如果长时间运动后突然停止运动，不做放松练习，大量血液会积存在肌肉中，心脏输出血量会突然减少，出现头晕现象。放松练习可帮助血液较快地回流心脏，促使心脏恢复到正常的工作状态；可帮助消除乳酸，减缓肌肉酸痛症状。
7.健美操锻炼常见损伤的预防
健美操是在快节奏下，大幅度、高强度地完成各种单个或复合的动作，损伤的发生率较高，多为闭合性软组织损伤。常见的损伤类型有肌肉及韧带拉伤、关节扭伤、疲劳性骨膜炎和骨骺损伤等，易伤部位是大腿、膝踝关节。
预防健美操损伤的途径：第一，加强自我监督和对运动创伤知识的了解，懂得运动损伤预防措施和治疗方法；第二，加强身体素质训练，特别是易伤部位的训练，合理安排运动负荷，遵循循序渐进的原则；第三，及时改正不正确运动技术；第四，做好热身运动，使关节肌肉充分活动开；第五，身体功能状态不佳时应适当降低或调整运动量和练习强度。
健美操是我国体育运动中的一个新兴项目，它具有健身、健美、健心、娱乐和防病等多种功能。在高校健美操运动得到广泛的普及，很多大学生都将健美操作为自己长期的健身活动。健美操锻炼能增强体质，培养大学生高雅的气质、风度和坚韧的意志品质，发展学生的个性。只有全面地掌握健美操的基本常识和特殊要求才能更快、更好地掌握健美操运动技术，为大学生建立健康、文明、科学的生活方式，为提高生活质量服务。
参考文献：
［1］王正伦.科学健身新概念［M］.南京：江苏科学技术出版社，2003.
冯培华
有些人在参加运动，特别是耐力性运动锻炼后，感到右上腹部有些不舒服，到医生那里检查，发现肝脏肿大，这是怎么回事?
一些观察表明：在较大运动负荷下，肝脏的体积大都可较安静时增大。原来人体的内脏器官，特别是心、肺等器官，有一个适应运动的过程。在运动时，如果内脏器官还没有提高到应有的活动水平，却陡然加大运动强度，则剧烈的肌肉活动，可以使回心血量猛增，而心脏不能迅速适应，静脉血液回流的阻力便增加了，下腔静脉的压力随之上升，造成肝静脉回流困难，肝脏中像海绵似的肝窦即可淤血增大。剧烈地运动还可打破均匀有节奏的呼吸，使呼吸肌疲劳，膈肌的运动幅度减少，从而减弱了对肝脏的“按摩”作用，使肝血回流减慢。长时间呼吸浅快，使胸腔内压力上升，肝脏血液通过下腔静脉回流到心脏的阻力必然增大。凡此种种均造成肝脏淤血增大。同时由于运动中肝脏淤血；肝包膜张力增大，使肝包膜的神经末梢受到牵拉、压迫，即可出现运动中的肝区疼痛，胀满不适。这些改变可在运动停止后逐渐恢复常态。对于这类“肝大”是不必过于担心的。
但是当剧烈的过量的训练反复进行，却可使肝脏形成持续性淤血。因此有人认为：这种肝区疼痛及肝大是人体过度训练的早期症状，也称之为“运动性肝大”。它与“运动性心脏”不同，实则是一种“运动不当性肝大”。这种肝肿大和肝炎也不同，一般没有消化道症状，不厌油，体力也无下降，肝功能检查属于正常，因此也不能视为肝功能有障碍。
发现肝大后，首先应该排除肝脏本身有无疾患。比如常见的急慢性肝炎，一般常伴有消化道症状以及全身疲劳体力下降。还有的人本来身材颀长，由于具有“悬挂”和固定内脏作用的韧带松弛，使包括肝脏在内的内脏器官均发生低垂，这样，在肋缘下可以触摸到质地柔软、边缘很薄的肝脏，其最大的特点是肝上界亦下移，本人无不良感觉，这些都可以鉴别。
其次，我们认为应该在运动前或运动中采取有效措施进行积极地预防。
首先，当参加长跑、竞走等耐力锻炼前进行身体检查，有肝炎或某些慢性疾患的人不适宜进行耐力项目锻炼，运动中要合理安排训练，运动量要合适，要渐进式的增加。一曝十寒的锻炼方式或急于求成的过度训练，都要极力避免；平时要加强全面的身体训练，因为运动后“肝大”的现象多见于训练不够和缺乏全面训练的人，而在长期坚持全面锻炼的人中则发生率不高，在运动前要作好准备活动，使心血管的功能动员到一定程度，可以减低静脉回流阻力，减少肝脏的急性淤血；同时运动中要注意合理地呼吸，使呼吸与步伐协调，尽量作深一些的呼吸，这样胸腔的压力有规律地变化，可以使肝静脉压力减低。
总之，只要掌握运动规律，利用科学的方法进行锻炼，所谓的“运动性肝大”或运动中的肝区疼痛等症状是可以避免的。
用慢跑测定健康水平
近年来，欧美及日本的医学专家都强调应用运动疗法治疗高血压病。运动疗法可以避免降压药的副作用，提高患者的生活质量，增进健康水平及生活乐趣，有利于保持良好的情绪，并能减轻体重，降低血胆固醇和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，对伴有血糖增高的患者还有降低血糖的作用，对缺血性心脏病及防止脑血栓形成效果尤为明显。我国是缺血性心脏病发病率较高的国家，因此，运动疗法更具有积极意义。
人的生命是靠心脏搏动所输送的血液来维持的，坚持锻炼可以使心肌纤维逐渐发达有力，增强心血管系统的功能，延缓心力下降。锻炼能扩张冠状动脉，增加血流量，使心肌获得较多的营养。运动时心率加快和脉搏量增加是运动后的主要反应，这两者的增加使得心输出量增加，也使心脏储备能力增强。对经常打太极拳和坚持长跑的人进行观察，高血压病和冠心病发病率大为下降，心输出量、心脏收缩能力等指标有明显的提高。
运动疗法治疗高血压病，已得到世界卫生组织心血管疾病专家组的认可，在全球范围内逐渐受到重视并推广。事实上，轻度高血压病患者并不一定都需要服用降压药，单纯用运动疗法也可奏效。即使是需要服用降压药的病人，运动疗法仍可作为基础治疗，加强降压药的疗效。实践证明，经常坚持体力活动可预防和控制高血压，运动员或经常运动者静息血压水平低于不经常运动者。体力活动少者发生高血压的危险是体力活动多者的1.52倍。
简单易行的几种锻炼方法
运动疗法简单易行，病人可在轻松的快步行走、自行车运动、游泳这三种运动方式中任选一种，运动量为心脏负荷量的50％，即病人心跳应维持在110次／分左右，这样便于病人在运动时掌握适当的运动量。运动时间以每日1次，每次30～60分钟为宜。如有条件可检查血乳酸含量，随着运动强度的增加，血中乳酸含量会迅速上升，并呈间歇曲线状，其曲线的第一尖峰即相当于最大氧摄取量的50％。此时的运动强度为理想的运动强度。实验表明，以此种运动强度连续运动10周，血压会有所下降。如运动疗法持续20周，则出现体重下降，中性脂肪减少，从而使血压较为明显地降低。
研究表明，快步行走、自行车运动、游泳这三种运动方式的共同特点是动态的等张性运动，这种运动可使肌肉反复收缩，而肌肉中有很多动脉、静脉及毛细血管。肌肉收缩时静脉血被驱出，肌肉松弛时静脉血管扩张使血液进入，通过这种运动方式便可促使血压下降。运动疗法尤其适宜于长期坐着工作的人，取得疗效的关键是持之以恒。
单纯锻炼不能治疗所有程度的高血压，但能缓解紧张情绪，减轻体重，有利于血压下降。锻炼要有计划，实行要有恒心。运动前要做准备工作，锻炼后要有放松活动。实施锻炼计划要循序渐进，逐渐加强活动的强度，以自我感觉良好为原则。多数高血压病患者，在运动疗法持续1个多月后，头晕、头胀、头痛、失眠、心悸等症状有所减轻，甚至消失，血压也有不同程度的下降。目前，关于体力活动的降压机制还不十分清楚，可能与运动引起周围血管扩张，增加肾功能和钠的排出，减少交感神经系统的活性或减少肾素-醛固酮系统的活性有关。体力活动除对高血压有降压作用外，还可减少体重，并减少心血管病的其他危险因素。
运动降压要因人而异，量力而行
高血压病患者的运动项目要根据个人的年龄、病情、原来体力基础等具体情况而定。高血压病患者多数是中老年人，运动的内容应该是体力负担不大的项目，动作比较简单易学，变化不复杂，不过分低头弯腰，但全身又能得到活动，动作较缓慢和有节奏，如打太极拳、练气功、散步、慢跑、做体操，也可打乒乓球、羽毛球等。打太极拳对于高血压病患者是一项很适宜的活动，有的人打完一套太极拳后，收缩压可立即下降2.13-2.40千帕。美国也有报道，用气功治疗高血压患者，半年后约75％有效。散步可以改善心血管功能，促进健康，对高血压病患者还有降低体重的作用。高血压病患者不论参加什么样运动，一定要做到循序渐进，量力而行，不要过度疲劳和紧张，并要长期坚持下去。
高血压病患者的锻炼应根据病情量力而行，一期高血压病患者可进行正常锻炼，如骑自行车、游泳、跑步及不太激烈的球类运动，要注意避免持续用力、屏气、变动过大过快。二期高血压病患者适合练太极拳、降压操、医疗体操、练功十八法、慢跑等。三期高血压病患者最简单的锻炼方法是散步。一般每星期3次，每次30分钟。体虚患者要安全第一，最好有人陪伴，散步次数、时间要循序渐进。此外，运动还须随季节变换，逐步调整自己的运动量。不宜选择运动剧烈的项目，如举重、拉力项目等，以免引起血压升高。避免在烈日或严寒下进行长时间的户外运动，活动时间一次掌握在30-90分钟。运动量大小主要依据患者锻炼前后的脉搏变化、自我感觉来调节，决定运动量大小的关键是心率测定。正常心率标准为运动后5分钟基本恢复到安静值，1～2小时内疲劳感消除，感觉良好。老年高血压病患者运动时，最快心率每分钟不得超过120次。
特别提醒
(1)运动时切忌使劲憋气、紧张用力和大转动、低头弯腰等练习。
(2)运动量要适度：运动量过少则达不到预期目的，运动量大又易使血压升高，甚至发生不良作用。确定适宜的运动量的方法是根据病人的年龄。用公式计算运动时需要达到的心率，即：210-年龄：最大心率。为安全起见，用最大心率的70％以下作为运动量的指标。如一个年龄为60岁的高血压病患者，其运动量为70％X(210-60)：105，即运动后以每分钟心率不超过105次为适宜。同时需结合病人平时心率，运动时的血压变化和病人的自觉症状，来选择运动量。锻炼要持之以恒，每天早、晚各1次(可选做部分练习)，每次30分钟-40分钟。
(3)运动时间：有采用每周3次，每次1小时的，也有每日定时运动的。例如采用定时散步，坚持每日1次，每次30分钟-60分钟，就是安全有效，方便易行的，又不需专门设备，对老年高血压患者尤为适宜。
(4)应循序渐进、量力而行：开始时运动量少一些，逐步增加，以不过度疲劳为度，并要长期坚持。
(5)注意适度：高血压病一般进程缓慢，但长期血压升高会增加左心室的负担，有可能引起高血压性心脏病。患高血压性心脏病的老年人如有心力衰竭、严重心律失常、频发心绞痛、急性心肌梗死、晚期高血压、肾功能衰竭、脑出血或眼底出血等严重情况时，不宜进行煅炼，以免发生猝死。
老年人运动锻炼时要进行自我监测。自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，以至诱发疾病。
1、呼吸监测：在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。
2、心率监测：可从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130-140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟，脉经应恢复正常，如不能恢复，说明运动量过大，应予调整。
3、饮食监测：老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
4、睡眠监测：老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。
5、疲乏程度监测：一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。
6、体重监测：老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1-2次，最好在每周的同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3-4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。
选择适宜的锻炼项目
老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。
运动养生因病而异
跑步、球类、骑自行车等运动皆可诱发哮喘，医学上称之为运动性哮喘，而游泳、棒球、滑雪等运动可改善症状，尤其是游泳更为适合，奥妙在于游泳不会因气温升高而使呼吸道水分减少，游泳时的水平运动又减轻了呼吸道的负担，所以有利于病情向好的方向转化。
高血压
适于做散步、骑自行车、游泳等运动，这些项目均为动态的等张性运动，可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50％左右为宜，即运动时脉搏保持在110次/分左右。每天一次，每次30-60分钟。
心脏病
健康人要提高心脏功能，宜采用较大的运动量，运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎，应根据心功受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说，一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动，运动时脉搏限定在104-120次/分左右；三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动，以休息为主，也可适当做一些气功等保护性轻微活动，原则是以不增加心跳次数为度。
糖尿病
临床医生报告，不少轻型糖尿病人只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能康复。运动从轻微活动开始，逐渐提高运动强度，如散步、划船、跑步皆可。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动，以防发生低血糖或加重并发症。
肥胖
散步、做健美操、游泳、骑自行车等锻炼方式有助于减肥。以散步为例，饭后45分钟开始，以每小时4-8公里的速度持续20分钟，即可收效，饭后2-3小时再追加一次(20分钟左右)效果会更好。
尿失禁
10％的女性患此种难言之症，合理的体育活动有助于康复。可选择强化骨盆肌肉的方法，施行的步骤是：先做骨盆收缩动作10秒钟，放松10秒钟，再做收缩运动10秒钟……如此循环交替，每天持续做90-160次。
谨防运动损伤
人到60岁以后，全身各组织、器官的机能出现明显的衰退，其中呼吸机能下降最快，同时运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。为此，老年人运动时务必做到：
戒负重练习
老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
戒屏气使劲
平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥；而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑子血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切戒屏气使劲。
戒激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。
戒急于求成
活动量过大或增快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。
健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。
二、世界卫生组织提出了十条健康标志
1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。
2、处事乐观，态度积极。
3、善于休息，睡眠良好。
4、应变能力强。
5、抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重正常，身材均匀。
7、眼睛明亮，反应敏锐。
8、牙齿清洁，无空洞。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉有弹性，走路轻松有力。
三、体育锻炼是健康长寿的法宝
健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73．56岁，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。
1、运动能保持身体机能系统的平衡。
人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。
①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。
日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。
②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。
心血管系统
运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36—40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1／200，但承担供应全身血液的重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22％的氧，而心肌组织能从血液中吸取70％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30％。
八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。
多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。
呼吸系统
肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升／分，而有锻炼的人可达到100升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。
消化系统
我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。
肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。
老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。
但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。
肌肉、骨骼系统
人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。
在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。
进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者（45岁—78岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。
神经系统
大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。
现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。
锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。
1、运动的必要性与危险性。
生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。
美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况：年龄完全不运动少量运动中运动坚持运动
45-491.060.560.380.23
60-644.902.321.190.29
80-8416.438.293.962.49
前苏联一医学博士提出一个著名健康公式
长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟
关键在于你自己如何掌握自己
但是，运动也具有危险性：
如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。
三、健康的评价
1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：
①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。
②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。
③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。
④心理状态：感知觉、意志、判断等。
⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。
2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。
·形态、身高、体重、胸围、皮脂。
·功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。
·身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。
·运动指标：跑的能力，50M，100M。
跳的能力，跑高、远。
3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。
体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定：项目等级男女
40岁5060405060
反复横跨（每分钟次数）AB353032272721302527222217
垂直跳（厘米）AB413436293023241820141610
握力（公斤）AB393237303328252124192217
俯卧仰体（厘米）AB443840353429373231262520
5分钟跑步（米）AB975900925850857800775700725650675600
A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号
反复横跨：（灵敏性）地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。
俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），2次取其一次。
一、运动处方概念
看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（WHO）使用“运动处方”，国际上得到承认。
90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。
其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。
根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。
个人状况处方程序
性别、年龄运动、种类
体格、体形、肥胖度项目、场地
体力运动量、强度、持续时间
健康情况、血压、血液频度
生活习惯、劳动量准备、整理活动
运动习惯生活中时间段
体育史营养、水分
爱好伙伴、指导者
运动项目设施、服装、用具
二、运动处方分类和处方的基本原则
1、按对象和目的分三类
·竞技训练
·预防保健（全民健身）
·临床治疗
2、处方基本原则：
①处方要个体化，因人制宜，个别对待。
②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。
②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
三、处方内容
包括六项，而2至5为四大要素
（一）运动目的
（二）运动种类
（三）运动强度
（四）持续时间
（五）运动频度
（六）注意事项和微调
（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。
（二）运动种类
按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分有氧代谢无氧运动混合代谢
步行、慢跑、自行车、
网球、排、高尔夫等短跑、举重、跳跃、
投、潜水足、兰、手、
冰球摔、柔等等
现代开展的全民健身运动分三类：
一类：有氧耐力项目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。
二类：伸展运动和健身操：
广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。
三类：力量锻炼：
采用中等强度去脂，增粗肌纤维。
（三）运动强度
即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。
1、年龄减算法＝（通常）180或170一自己年龄。
2、按年龄最大心率计算：男最大心率值—0．7×年龄女最大心率值—0．8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表）年龄组男文
20～206207
30～199199
40～192191
50～185183
60～178175
70～171167
如：你是女生，60岁，175—0．8×60＝175—48＝127
保持在127次心率左右。
3、国际上通用的是（Karvonen）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×60％＋安静心率年龄30—3940—4950—5960—69
最大心率次／分182178167164
（同上例）
（164—59）×60％＋59
103×60十5961．8十59＝120．84、按．8前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的65～75％心率约在130—150次／之间，因为运动心率在110／分（即18—19次／10秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，140次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄：男女运动心率每10秒
31—40岁26—35岁140—150次／分23—25次／10秒
41—50岁36—45岁130—140次／分21—23次／10秒
51—60岁46—55岁120—130次／分20—21次／10秒
6岁以上55岁以上110—120次／分17—20次／10秒
（四）运动时间
根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次／分以上，最少时间也要5分钟以上。
（五）运动频度
每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3—4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1／5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。
四、运动处方的制定与实施：
（一）步骤：
1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。
2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准表年龄（岁）13一1920—2930—3940—4950—5960以上
很差男＜2080＜1950＜1890＜1825＜1650＜1390
文＜1600＜1540＜1500＜1410＜1345＜1250
及格男2190～2100～2080～1985～1855～1630～
女1890～1775～1680～1570～1490～1375～
很好男2750～2625～2500～15706～2305～2110～
女2290～2145～2065～2450～1890～1745～
优秀男＞2950＞2815＞2705＞2640＞2530＞2480
女＞2415＞2320＞2225＞2145＞2080＞1890
12分钟游泳评定年龄
等级
距离13—1920—2930—3940—4950—5960以上
很差男460＜365＜320＜275＜230＜230
＜365＜275＜230＜285＜140＜140
及格男551～461～411～366～321～276～
女461～366～321～276～231～186～
很好男＞640＞595＞550＞550＞505＞460
女＞550＞505＞460＞460＞410＞365
或用固定距离跑，如2400M跑多少时间年龄（岁）13——1920—2930—3940—4950—5960以上
很差男＞15’31”＞16’01”＞16’31”＞17’31”＞19’01”＞20’21”
女＞18，31”＞19，01”＞19，31”＞20’01”＞20’30”＞21’21”
及格男10’49”～12’01”～12’31”～13’01”～14’31”～16’16”～
女14’31”～15，55”～16’31”～17’31”～19’01”～19’31”～
很好男8’37”～9’45”～10’～10’30”～11’～11’15”～
女11’50”～12’30”～13，～13’45”～14，30”～16’30”～
（三）运动处方制定：
1、有氧运动项目的运动处方
什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（1）步行运动处方：①步行效果
步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领110坎／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行4—5公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
2、要求
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（30—60）分钟。
c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走10公里所需时间参考：走10公里所需时间
步行方式每分钟步数速度公里／小时
很快60—70步2．5～3．0
慢速70—90步3．10～4．0
中速91—120步4．1～5．6
快速121—1405．7～6．4
很快140以上100～110分钟走10公里
d、亦可走跑交替，如1周走跑交替处方周形式距离米时间每周次
1走320034’3
2走400042’3
3走48005’3
4走、跑交替320025’4
5走、跑交替320024’4
6慢跑320022，4
7慢跑320020’4
8慢跑400026’4
9慢跑480025’4
10慢跑480031’4
（2）慢跑步处方
是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。
时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。
常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
儿童（4—5岁跑500M休息2）。
8—10岁每次400—800M，11—14岁，每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
（3）游泳处方：
是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。例如10周运动处方
第1周275M12’4次
第2周275M10’4次
第3周365M13’4次
第4周365M12’4次
第5周455M14’4次
第6周455M13’4次
第7周550M16’4次
第8周640M19’4次
第9周820M22’4次
（4）爬楼梯处方：
90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，网球1．5倍，自行车1．5倍。6层楼跑2—3次相当800—1500米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35—80岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（5）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限220—年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（6）健身操。坚持每天做30’—40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。2、老年人运动处方：目前世界上60岁以上有5亿中国人占1／5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1．3亿占世界总人口13．3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（1）老年人生理、体力变化。人从40岁—64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。
老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（2）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
②严格检查身体，安全第一。
①处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
（3）老年人处方示例之一。
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、110—140次／分每周21次每天1．5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压准备活动：体操、柔韧体操10—15’羽毛球、团体舞蹈、心率110—140／分放松运动10柔软体操。
（4）老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
（5）老年入运动五戒：一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
3、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45—59为中年人，60—74岁为较老人，75—89岁为老年人。
（1）中年人生理特点：
心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3．4升，40岁就3．2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（2）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（3）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
②学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。
瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：
无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86
合理的WHR男0．85—0．90
女0．75—0．80
（5）中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排3—5次，每次20’—45’（如早上锻炼30’）保持最大心率70—80％即30—39岁；140—165次／分；40—49岁；12—146／分；50～59岁118—139次／分。
中年人一般不超过160次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
运动强度控制110—130次／分每天时间内容安排
晨练：15—20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
工间操：上、下午各一次5’—10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。
星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。
每个动作4—6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高165以上公斤：身高（厘米）—100
身高166—175CM＝身高（厘米）—105
身高176CM以上＝身高（厘米）＝110
女的比男性减2．5kg
1986年中国军事医学院推荐计算方法
北方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50
例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8
南方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％
肥胖度在10％为正常，大于10—20％为过重；超过20％以上为肥胖。
附二：肥胖症
（1）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达63—87％肥胖，正常双亲子女10—36％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（2）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（3）减肥最佳药品——运动。
运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：强度50％，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得带孩子。
②玩，爱劳动。
在英国奥委会官方公布的火炬手名单中，最年长的火炬手是来自伦敦的黛安娜·古尔德，今年5月23日她迎来了100岁生日。“如果和在公寓里走动一样的话，这段路不成问题，”她这样告诉路透社的采访记者，“对于我来说，最大的挑战会是火炬的重量。”对于100岁的年龄，她乐观地认为这只是个数字，并没有任何实际意义。戴安娜认为自己的身体还没达到衰老的程度，直到86岁时她还能打羽毛球和乒乓球呢。古尔德的体形保持得还是比较完美的，她每周还要给附近社区的老年人上三次瑜伽课，弯曲、伸展和手眼协调动作对于她来说轻而易举。她也将自己健康的身体状况归功于头脑机敏，并承认自己有一些不良的生活习惯。在业余时间，老人会花大量的时间阅读书籍和猜谜语，还爱玩拼字游戏，也会为生活中的琐事而唠叨不停，以发泄心中的郁闷情绪。戴安娜认为这些因素是她能活到百岁的秘诀。在饮食方面，她没有什么特别之处，就是有些嗜食巧克力。为了更好地完成火炬手这个国民使命，古尔德每天会在公寓的楼梯里爬上爬下，手里拿着烛台进行模拟练习。
体育加电脑，到老不糊涂
美国梅奥诊所的内科医生约纳斯·吉达博士通过研究发现：将中等强度的体育锻炼和能促进智力的活动（如使用电脑）结合起来进行，能让70岁以上的老年人记忆力丧失的可能性大大降低。发表在《梅奥诊所汇刊》上的研究结果显示：把这两种运动结合起来进行对保护记忆功能的效果要远高于进行单一一项运动。吉达博士同时还是美国神经病学学会的会员，他认为：这两种活动结合起来有协同增效的交互效应。研究团队选取了明尼苏达州926名年龄在70-93岁之间的老年人，通过调查问卷获取了他们在上一年里使用电脑和参与体育锻炼的情况，并对比分析了这些受试者患上轻度认知功能障碍（从传统意义上的记忆力丧失到因为年龄老化所引起的老年痴呆症）的可能性。统计结果发现：既不用电脑也不锻炼的老年人中只有20.1%的人其认知功能正常，有37.6%的人出现了轻度认知功能障碍的症状；既用电脑也锻炼的老年人中有36%的人其认知功能正常，只有18.3%的人出现了轻度认知功能障碍的症状。这些老年人所进行的中等强度的体育锻炼包括轻快速度的散步、远足和有氧锻炼，如果和使用电脑结合起来，对保护记忆力的功效要远远强于进行低强度或高强度的体育锻炼。最适合老年人体育锻炼的频度是每周5-6次。研究者推测体育锻炼能增加流向大脑的血液流量，而使用电脑增强了神经细胞之间的沟通功能。锻炼提供了大脑功能正常运行所需的资源和原材料，而使用电脑正好执行了这一功能。
常做家务不得老年痴呆症
发表在《神经病学期刊》在线版的一项研究发现：洗餐具、烹饪和打扫房间等家务劳动有助于降低人们患上老年痴呆症的可能性，即使80岁以上的老人也能从中受益。研究者选取了716名平均年龄为82岁的志愿者，让他们身上携带一种监测仪以对他们的日常活动进行监测。受试者还进行了认知功能测试，用来考察他们的记忆能力和思维能力。大约3年过后，71名志愿者患上了老年痴呆症。统计结果发现：与那些活动量最大的志愿者相比，活动量最小的志愿者患上老年痴呆症的可能性增加了2倍。美国拉什大学医疗中心的艾伦·布克曼博士认为：所有的体力活动，包括锻炼和其他一些活动，如烹饪、洗餐具和打扫卫生，都能降低人们患上老年痴呆症的可能性。高龄老人即使无法进行正式的体育锻炼，也能从积极的生活方式（如做家务和打牌）中受益。
多晒太阳光少患心脏病
心肺复苏术、阿司匹林和抗凝血药物都是治疗心脏病的常规医疗手段，但病人完全可以通过晒太阳来减轻心脏病发作对身体造成的损害。医学家发现：强度很高的光线，甚至是日光都能降低人们心脏病发作的可能性，即使心脏病发作后接触光线也能减轻永久性损伤。医生发现住院的心脏病发作患者通过晒晒太阳就能让身体恢复得更快。专家认为其中的机理在于人体的生物钟（昼夜节律）与黑暗和白昼紧密相关。生物钟是由大脑中的蛋白质进行调控的，心脏中也存在着相同性质的蛋白质。美国科罗拉多大学的心脏病专家托拜厄斯·鄂克尔和同事发现了与生物钟功能紧密相关的一种名为“Period2”的蛋白质，它对防御心脏病免受损害起到了重要作用。当心脏病发作时，几乎没有任何氧气可以到达心脏。在没有氧气的情况下，心脏就会从通常使用的燃料（脂肪）转向葡萄糖，心脏如果不在新陈代谢方面做出这样的调整，就会导致细胞死亡和心脏受损。研究显示：“Period2”蛋白质能让心脏更好地把燃料从脂肪转换为葡萄糖，从而让心脏的新陈代谢过程更有效率。而很强的光线能激活动物体内“Period2”蛋白质的作用，从而减轻心脏病发作所造成的损害。发表在《自然医学期刊》上的这项研究鼓励心脏病人将晒太阳作为一种补充替代疗法。
美国总统——看着显老，寿命不短
发表在《美国医学会期刊》上的一项新研究发现：虽然白宫掌权者的头发越来越灰白，但美国总统实际上要比普通男性活得更长。新闻评论员长久以来就猜测承担处理国家事务一把手的重担会让总统的身体迅速老化，但美国“总司令”的平均寿命实际上要比同龄人长上几年。伊利诺伊大学老龄化研究中心的杰·奥兰珊斯基研究员认为：美国总统明显的灰白头发和皮肤皱纹是其人体老化的自然标志，但这些衰老的外表迹象并不能注定总统死得比常人早。虽然科学家并没有完全探明总统为什么会出现那么多的灰白头发和皱纹的原因，但确认他们并不会因为头发灰白和皱纹增多而死亡。目前在世的两位美国前总统吉米·卡特和乔治·布什都84岁了，已经超越了美国普通民众的预期寿命，而另外三位总统——比尔·克林顿、乔治·沃克·布什（习惯上称为小布什）和巴拉克·奥巴马的身体看上去也很健康，有望长寿。在34位因为自然病症死亡的总统中，有23人比同一年代出生的人活得更长。研究者认为部分原因在于总统（特别是现代）受过高等教育和薪水丰厚、生活富裕，最重要的原因是他们能享受到最高级别的医疗保健服务。这34位总统死亡时的平均年龄为73岁，更值得注意的是，前8任总统死亡时的平均年龄为80岁，而那时候普通男性的平均寿命仅有35岁。
德国科学家就锻炼对心脏影响所作的一项研究表明,每周利用休闲时间锻炼一两个小时有助于防止心脏病。他们同时发现,紧张工作中所作的体力活动对心脏产生的影响弊大于利。工作中的体力活动不论其强度如何,均是在一种压力比较大的情况下进行的,对心血管系统会产生负面影响。这项研究对800名年龄在40岁~68岁的德国人进行了调查。在被调查者中,有312人患有心脏病。研究人员注意到,在夏季和冬季,由于人们减少了休闲时间里的体育锻炼,使得心脏发生问题的报告明显增多。这说明由于缺乏锻炼,血液中某些会触发心脏病的物质增加了。
血检能诊断精神病
精神病通常要依靠问诊和观察求诊者的行动来诊断。日本研究人员却发现,人体在承受巨大精神压力时,会分泌出一种细胞因子,通过分析这种细胞因子在血液中浓度的差异,可以判断人是否患有精神病。研究人员的临床实验发现,用这种方法诊断抑郁症的准确率可达95%,诊断精神分裂症的准确率可达96%。不久的将来,血液检查会成为精神病诊断的新方法。
智商低的人死于心脏病几率高
美国研究发现,智商值对心脏疾病及其死亡率的影响比社会经济状况等更甚。研究人员对4000多名志愿者进行了研究,发现智商(IQ)值低的人心脏疾病的死亡率高于高智商的人,低智商的人更容易患心脏疾病、癌症和发生意外事故。专家认为,提高儿童的教育水平和认知能力是保证其将来一生健康的重要前提。影响心脏疾病死亡风险的其他因素还包括肥胖和吸烟等。
新黏合剂可以修复粉碎性骨折
美国犹他州大学研究人员研发出一种新型医用黏合剂,可以有效修复因车祸等原因造成的粉碎性骨折。研究人员从一种名叫沙塔虫的海洋生物那里获得启发。这种生物生活在海洋泥沙和礁石空隙里,能分泌出一种黏液,将沙子或贝壳黏在一起筑成巢穴,并使其牢固定在礁石上。犹他州大学生物工程学家拉塞尔・斯图尔特说,他们通过研究沙塔虫黏液成分研发出的这种新型医用黏合剂,最大特点是可以在潮湿环境下将物体有力地黏合在一起。
新型蛋白质可抗艾滋病毒
美国威斯康星大学麦迪逊分校的一个研究小组合成的这种蛋白质,可以抑制艾滋病病毒的关键蛋白质gp41,使其不能与宿主细胞中的蛋白质发生交互作用,从而使病毒无法顺利入侵细胞。研究人员在最新一期美国《国家科学院院刊》上报告说,成功阻断艾滋病病毒对健康细胞的入侵,将有助于研发出新的抗艾滋病药物。
胃口不好寿命不长
以色列本古里安大学的一项研究发现,老人的胃口与死亡率存在联系:胃口不好的老人死亡来得更早。研究人员对1258名70岁~82岁的老年病人进行了长达9年的跟踪调查。从事该项研究的丹尼特・沙哈博士表示,在排除了老人健康状况、身体活动量、人口学特征、营养等影响因素后,研究发现,胃口改善后,老年病人的死亡风险有所降低。
关键词：脑梗塞；护理
1什么是脑梗塞？
脑梗塞是指由于脑供血障碍引起脑组织缺血、缺氧而发生坏死、栓子脱落，如颅外动脉壁的粥样硬化斑块脱落的血栓碎片或心脏的附壁血栓脱落的碎片或心脏瓣膜的赘生物脱落，进入脑循环，导致某一脑血管阻塞而形成局灶性脑死塞称为脑栓塞。
2资料和方法
2.1一般资料
笔者查阅资料，选取某院收治的35例脑梗塞患者，其中男19例，女16例，年龄37～77岁，平均年龄54.5岁，所有患者均经头部CT检查确诊为脑梗塞。
2.2护理方法
患者住院期间，除进行常规护理并严密观察生命体征外，因脑梗塞疾病的特殊性，还应注意观察患者的意识情况、瞳孔及瘫痪程度，以便及时了解生命中枢功能及颅内压力的改变，判断病情轻重及进展情况，为治疗提供可靠的指征，鉴于脑梗塞疾病的特殊性，还应着重从以下几方面加强护理；
①心理护理。心理护理是脑梗塞患者康复的关键头本组35例脑梗塞患者经过治疗.虽然脱离生命危险，但大都留下偏瘫、失语，记忆力障碍、肢体活动能力下降等后遗症，使患者心理也发生相应变化，本组35例患者中除1例较乐观外，其余34例均有不同程度的悲观情绪，认为自己成为社会和家庭的包袱而对康复和生活失去信心。这样的心理障碍情况不仅影响药物治疗效果，也不利于康复锻炼的实施。因此我们在护理上首先作好患者的心理疏导工作，让患者充分了解疾病的特点及配合治疗与积极配合锻炼的重要性，增强患者战胜疾病的信心，这一点在整个恢复期是非常重要和必要的。
②口腔、肺、肢体与皮肤护理。急性脑梗死偏瘫或全瘫患者，感觉减退，行动受障碍，因此对皮肤护理非常重要，在护理时密切观察皮肤受压及血运情况，定时为患者翻身，动作要轻柔，并经常更换，避免皮肤擦伤，按摩受压部位，温水擦浴，保证患者肢体处于功能位，保持床单清洁，避免发生褥疮等皮肤感染。在进食时针对3例病情较重的患者给予鼻饲进食；其余32例患者在进食、进水时均缓慢，以防止呛咳，呕吐时迅速清除呕吐物，本组35例患者均在进食后给予口腔清洁，以防止残余食物引起呛咳造成肺部感染等。
③早期必要的功能锻炼护理。功能锻炼是脑梗塞患者康复过程中的重要环节，在患者发病24小时内就可进行早期康复锻炼，初期小范围的帮助患者活动肩、臀部等，本组35例患者均根据不同的情况，制定必要的功能训练计划，对5例出现语言障碍的患者从一个个单字、单词练起；脑梗塞患者容易出现记忆力下降，在护理中经常陪患者聊天，帮助患者回忆过去等都能对康复有积极的作用。在活动能力上，早期即指导患者进行适宜的基础锻炼；训练方法是由健侧到患侧，由大关节到小关节循序渐进，因小关节易发生强直，因此，肢体的小关节如肘、指、躁关节活动要特别注意，要求患者按规定多做运动。在患者生命体征稳定后可开始康复训练护理，根据患者的情况可加大难度，以保证肌力，防止肌肉萎缩。同时有针对性的进行针灸、按摩等辅助手段，以利舒通经脉，气血运行通畅，利于康复。
④饮食及排便的护理。脑梗塞患者由于住院时间长，运动量少，导致患者肠蠕动减慢，容易出现便秘；如果出现便秘，患者排便过于用力则可能会引起血压增高，还会引发脑出血，心脏功能差的患者还可能引起急性心力衰蝎等。因此对脑梗塞患者的排便护理也是一个相当重要的环节，在住院期间对患者的饮食进行合理干预，多吃清淡易消化及富含粗纤维的食物，并多饮水，多做腹部按摩，以防止便秘。如出现便秘，及时服用通便灵或使用开塞露等药物帮助排便。叮嘱患者不可硬性排便。
2结果
通过有效护理干预，35例脑梗塞患者在住院期间无1例出现褥疮、口腔溃疡、心理障碍等问题，显效22例，有效10例，无效3例，有效率94.29%。
3讨论
【摘要】健康是人类的最大幸福，什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；良好的社会适应性。健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起运动这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。
【关键词】健康；基本生命活动；运动处方
1世界卫生组织提出了十条健康标志。①精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。②处事乐观，态度积极。③善于休息，睡眠良好。④应变能力强。⑤抵抗一般性感冒和传染病。⑥体重正常，身材均匀。⑦眼睛明亮，反应敏锐。⑧牙齿清洁，无空洞。⑨头发有光泽，无头屑。⑩肌肉有弹性，走路轻松有力。
2运动是健康长寿的法宝
2.1生命在于自身有节律的运动人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼。锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快。对于脑梗死患者，运动想象疗法也能达到神奇效果，提高运动功能而进行的反复运动想象，没有任何行为运动输出，根据运动记忆在脑组织中激活某一特定活动的区域，从而达到促进协调运动功能思维通路恢复目［1］。88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。
2.2运动对人体基本生命活动的机能系统的影响。
2.2.1心血管系统运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。多血脂是现代病，血液中胆固醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”――只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。
2.2.2呼吸系统肺是呼吸系统主要器官，是人体内外气体交换的场所，功能是供氧和排出二氧化碳。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量增大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。2.2.3消化系统肝脏是消化系统最大的器官，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化合物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。因肝脏中合成胆固醇，如是坐着不动，胆固醇合成多而聚集于体内，会损害心血管系统。经常坚持锻炼可使食欲增加，肝功能好转，可精神焕发。
2.2.4神经系统现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件等。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会容易得病，中医就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的论说。体育运动可以提高脑细胞的供氧量，促进大脑新陈代谢，减轻大脑疲劳。唐代医学家孙思邈说：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”这里所说的是，要保持机体生命活动的充沛，需要劳动和运动以使机体气机保持于较佳状态。
3运动处方制定方法
3.1运动处方基本原则①处方要个体化，因人制宜，个别对待。②处方要修订调整，和开药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、良好处方。②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。
3.2运动的必要性与危险性
3.2.1生命在于运动运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况：
年龄完全不运动少量运动中运动坚持运动
45-491.060.560.380.23
60-644.902.321.190.29
80-8416.438.293.962.49
3.2.2运动也具有危险性如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。
3.3运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等。
3.4运动种类现代开展的全民健身运动分三类：一类：有氧项目：步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、划船、登山、步行机等。二类：伸展运动和健身操：体操、太极拳、健身球、健美操、跳舞等。三类：力量锻炼。
4运动锻炼原则
①制定切实可行的运动。②因人而异，选择适当的运动项目。③适量而止，切忌过猛过劳。④选择适宜的时间，注意气候变化。⑤坚持锻炼，持之以恒。
5讨论
运动锻炼无论对于健康人，还是病人都是至关重要。运动锻炼是否有效的关键在于能否坚持，不论何种锻炼，只要能持之以恒，都会收到好的效果。同样，运动的效果与掌握运动的量也有一定的关系，过量运动可能适得其反，而运动量不足则达不到锻炼目的。如何掌握适度，即运动的劳逸安排，要靠自己在实际锻炼中逐步摸索。研究证明，经常运动可预防和控制高血压、糖尿病等疾病；运动还能调节人的情绪，特别是有组织、有指导、有成效的体育运动更有助于改变人的精神面貌，克服无所作为的心理，增强战胜疾病的信心，从而有效地防止疾病的发生。
参考文献